Top.Mail.Ru

Боль в колене после бега: почему это происходит и что делать

Боль в колене — проблема, с которой сталкиваются и новички, и опытные спортсмены. Боль сигнализирует о разных ошибках, которые допускает человек во время занятий. Поэтому важно определить первопричину, чтобы в кратчайшие сроки вернуться к насыщенным полноценным тренировкам.

В статье разбираемся почему возникает дискомфорт в колене и как можно справиться с проблемой, чтобы заниматься в полную силу.

Что делать при болях в коленях после бега

Первое, что нужно сделать при появлении дискомфорта — хорошо отдохнуть. Дайте суставам время для восстановления. Постарайтесь избегать любой физической активности, которая усугубит боль. Отдых — это залог будущих достижений и возможность посмотреть на процесс со стороны. Подумайте о том, как улучшить технику и укрепить мышцы.

Помните об охлаждении и сжатии. Используйте ледяные компрессы или холодную воду, чтобы уменьшить воспаление и снять боль. При постоянных ноющих болях закрепляйте колено бандажем или эластичным бинтом на время тренировок или длительных прогулок. Это уменьшит нагрузку на сустав и снизит болевые ощущения.

Укрепление мышц вокруг коленей предотвращает повторные травмы. Для этого подходит: 

  • полуприсед у стены;
  • разгибание коленей лежа;
  • сгибание ног с фитнес-резинкой;
  • боковые выпады с сопротивлением;
  • приседания на балансировочной платформе. 

Проводите регулярную растяжку и массаж мышц ног: подколенных, икроножных и приводящих мышц бедра. Это улучшает кровообращение и увеличивает подвижность суставов, что позволит коленям справляться с нагрузкой более эффективно. 

Если боли не проходят или становятся сильнее, стоит обратиться к терапевту или спортивному травматологу. Специалист проведет необходимые обследования и даст индивидуальные рекомендации, которые помогут быстрее восстановиться и вернуться к регулярным тренировкам.

Почему могут болеть колени после бега

Зачастую боль в коленях после бега — это сигнал организма, что мышцы и суставы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

После интенсивных тренировок в суставах появляется ощущение тяжести, пульсации или неприятного покалывания. Возникает тупое, острое или пронзающее чувство боли, которое иногда сопровождается отечностью. Эти симптомы вызваны различными причинами, такими как перегрузка, избыточное трение между суставами или неправильная техника бега. Эти причины одно целое, “или” здесь быть не может.   

Пателлофеморальный болевой синдром

Пателлофеморальный болевой синдром, известный также как «колено бегуна», — это болезненное ощущение в передней части ноги, возникающее вокруг коленной чашечки или за ней. Дискомфорт усиливается при сгибании колена, беге или ходьбе по лестнице. Возникает при смещении надколенника или нарушении механики движения организма.

Регулярная растяжка ягодичных мышц и мышц бедра, укрепление квадрицепса снимут напряжение и наладят равномерную нагрузку на коленный сустав. Эллиптический и вертикальный степпер, пилатес, плавание, упражнения на баланс борде — отличные помощники в тренировке мышц и суставов.

Движения колена выравнивают ортопедические стельки в обуви. Снижайте интенсивность тренировок во время восстановления, чтобы почувствовать улучшения.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)

Это патология, которая возникает при повышенных нагрузках в местах соединения мышц бедра с голенью. Избыточное трение между большеберцовой и подвздошной костями вызывает боль в наружной части колена, которая распространяется по бедру и голени.

Один из основных способов лечения — укрепление мышц бедра и ягодиц. Работа на велотренажере и степ-тренажере, прыжки на скакалке, выпады и приседания помогают укрепить нужные мышцы и улучшить их работу, снимая напряжение с подвздошно-большеберцового тракта.

Правильное распределение нагрузки также уменьшает давление на подвздошно-большеберцовый тракт и снижает боль. Растягивание бедра, ягодиц и икр улучшают гибкость суставов и, за счет этого, уменьшаются проявления ITBS.

Тендинит коленного сустава

Тендинит коленного сустава, известный как «колено прыгуна», — воспаление сухожилий, часто вызванное чрезмерной нагрузкой или неправильной техникой бега. 

Обычно тендинит сопровождается болезненным ощущением на внутренней или наружной стороне колена, которое усиливается при движении и физической активности. Иногда появляется отек и чувство жжения.

Несмотря на неприятные симптомы, тендинит коленного сустава легко поддается лечению. Основные способы включают в себя отдых, наложение льда для снятия воспаления, регулярные упражнения для укрепления мышц вокруг колена и растяжку. Кроме того, физиотерапия и консультация с физиотерапевтом помогают ускорить процесс восстановления.

Артрит коленного сустава

Артрит — это воспалительное заболевание, которое возникает из-за истощения или повреждения коленных суставов. Появляются болезненные ощущения в колене, скованность, отечность и дискомфорт. Симптомы проявляются на протяжении длительного времени и усиливаются при движении.

Способы лечения включают в себя физиотерапию, медикаменты для снятия боли и воспаления, регулярные упражнения для укрепления мышц вокруг колена. В запущенных случаях требуется хирургическое вмешательство.

При восстановлении после болезни важно правильно питаться и поддерживать здоровый вес. Пища должна быть богата антиоксидантами и витамином С, что снижает воспаление и поддерживает здоровье суставов.

Бурсит коленного сустава

Бурсит — это воспаление слизистой сумки колена. Болезненное ощущение обычно сосредоточено на внешней или внутренней стороне колена. Носит ноющий или пульсирующий характер, который усиливается при движении. Бурсит появляется из-за травм в области коленных суставов, отложения солей, воспалительных артритов или бактериальной инфекции.

В процессе лечения применяются холодные компрессы и локальные средства для снятия воспаления и боли. Холод помогает уменьшить отек и закаливает ткани вокруг коленного сустава. Пациенту важен покой и снижение физической активности во время реабилитации. 

Степени выраженности болевого синдрома

Независимо от степени боли в колене, важно помнить, что отдых и регулярная растяжка — залог правильного функционирования костей и суставов. Условно можно выделить три степени выраженности боли.

Первая степень — легкая боль. Небольшое недомогание или дискомфорт в колене продолжает чувствоваться после тренировок. Такое ощущение практически не отвлекает и быстро проходит во время отдыха и растяжки.

Вторая степень — умеренная боль. В этом случае болевые ощущения в колене после бега более заметные и длительные. Немного покоя ногам, охлаждающий компресс, массаж, растяжка и укрепление мышц помогают справиться.

Третья степень — сильная боль. Если во время тренировки возникает дискомфорт в колене, а после бега у вас возникают сильные болевые ощущения, то лучше сразу обратиться к врачу или тренеру. Специалист определит причину, проведет анализы, обследования и назначит соответствующее лечение. Самолечение в таком случае опасно.

Укрепляйте мышцы, следуйте рекомендациям специалистов и не забывайте о мероприятиях по поддержанию здоровья коленного сустава.

Причины синдрома «колено бегуна»

Пателлофеморальный болевой синдром — частая проблема у бегунов. Вот несколько причин, почему она возникает:

  1. Слабые мышцы бедер и неразвитые ягодицы: колени не получают достаточной поддержки при беге, что вызывает боль;
  2. Неподходящая техника бега: неправильная постановка стопы или слишком сильная нагрузка часто приводят к болезненной реакции;
  3. Перенапряжение: если вы сразу начали бегать на большие дистанции без подготовки, суставы начинают перенапрягаться и болеть.

Как лечить «колено бегуна»

Есть простые и действенные способы избежать пателлофеморального болевого синдрома:

  1. Укрепляйте мышцы бедер и ягодиц с помощью упражнений. Например, приседаний, выпадов или подъемов на носки. Это распределяет нагрузку в суставе и снижает риски возникновения синдрома;
  2. Обратитесь к специалисту, чтоб поставил Вам технику бега;
  3. Начинайте тренироваться постепенно, увеличивайте дистанцию постепенно, не перегружая колени.

Профилактика и снижение рисков при беге

  • Начинайте упражнения с растяжки и разминки. Это подготовит мышцы к физической активности и снизит риск травм и перенапряжения;
  • Используйте правильную технику бега, которая подходит именно вам. Постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок, правильная постановка стопы снижают нагрузку на суставы и мышцы, а также улучшают эффективность и комфорт при беге.
  • Уделяйте внимание укреплению мышц. Упражнения на мышцы ног, кора и ягодиц поддерживают суставы в хорошей форме и снижают риски возникновения травм.
  • Помните про отдых и восстановление. Организму нужно время для восстановления после любой физической нагрузки. Добавьте в свой график тренировок дни отдыха и придерживайтесь их, чтобы мышцы и суставы полностью восстановились.
  • Особое внимание уделите правильному питанию и гидратации. Полезный рацион, богатый питательными веществами и витаминами, регулярное питье поддерживают здоровье и энергию.

Будьте позитивны, слушайте свое тело и развивайте здоровые привычки. Так вы будете наслаждаться бегом в полной мере и достигать своих спортивных целей.

Vector

Основан в 2014 © Беговой клуб «Run or Die»

Любое использование информации с этого сайта, элементов дизайна и оформления допускается лишь с разрешения правообладателя и только со ссылкой на источник: www.runordie.ru

Контакты

+7 (495) 532-51-41

coach@runordie.ru

© Run Or Die 2014−2024

Дизайн — Илья Попов