Правильное питание помогает телу работать на полную мощность и справляться со всеми потрясениями — хорошими и плохими. Лишний повод позаботиться о своем рационе и выбирать полезные, питательные продукты — тот факт, что таким образом мы значительно повышаем свои спортивные результаты.
В этой статье о том, как “заправить” себя правильно, чтобы ноги мчались к новым рекордам с максимальной энергией.
Что советуют диетологи
Секрет мощной выносливости — в правильном топливе! А правильное — это какое? Диетологи говорят, что секрет его качества в правильном соотношении Б, Ж, У — белков, жиров и углеводов. Итак, по порядку.
Углеводы — топливо для твоей скорости. Увеличь их до 7-10 г на килограмм веса, и твои мышцы заполнятся энергией на максимум. Например, весишь 70 кг — бери 4-5 порций пасты в день или захвати пару бананов на бегу.
Белки — твой ремонтный комплект. 20-30 г белка сразу после тренировки — и мышцы восстановлены. Хватай курицу или пару яиц, и ты готов к новым подвигам.
Жиры — это твой запасной бак. Питайся полезными жирами в количестве 1-1,5 г на кг веса — авокадо, орехи, лосось — и твоя выносливость будет на высоте. В кафе обрати внимание на закуски с оливковым маслом, авокадо или орехами. Если ты на бегу, захвати ореховые смеси или энергетические батончики. Перед длинной дистанцией, кстати, лучше употребить пищу с полезными жирами, чтобы легче добраться до финиша.
Пей до 3 литров воды с электролитами в день — конкретное количество жидкости поможет рассчитать тренер, — чтобы держать суставы в идеальном состоянии и поддерживать скорость на дистанции. Все говорят, что надо пить воду, но никто не говорит зачем это делать. Причин много, одна из — это секретный ускоритель метаболизма!
И не забудь, пожалуйста, про витамины и минералы. Если чувствуешь усталость, лень, раздражительность, то дело может быть как раз в дисбалансе. В первую очередь проверь, как у тебя с кальцием, магнием, калием и витамином D. Чем точнее дозировка, тем быстрее ты мчишься к новым рекордам.
Почему именно эти витамины важны бегуну? Давай разберемся, что к чему!
Кальций — главный «моторчик». Он держит мышцы в тонусе, следит за свертываемостью крови и делает кости железобетонными. Лови его в сырах, кунжуте, рыбе и отрубях.
Магний — это как бы личный релакс-менеджер. Он замедляет приток кальция, расслабляя мышцы и снижая нервное напряжение. Орехи, зелень и семена — его лучшие источники.
Калий — спасатель от перегрева. Он регулирует водный баланс, улучшает концентрацию и держит тебя в тонусе. Бананы, курага и картофель — вот где его прячут.
Витамин D — твой скелет в порядке! Он укрепляет кости и поднимает иммунитет на новый уровень. Найди его в жирной рыбе, яйцах и молочке.
Витамин B12 — это твой энергетический драйв. Он запускает нервную систему и разгоняет тебя по полной. Мясо, рыба, яйца — это его родная среда.
Витамин C — заряд свежести и скорости. Он ускоряет заживление, поднимает иммунитет и настраивает настроение на максимум. Ищи его в цитрусовых, ягодах и капусте.
Витамин E — восстановление на максимуме. Он насыщает кровь кислородом, растит мышцы, волосы и ногти. Орехи, семечки и масла — его топ-локации.
Что есть, если ты не дома
Если ты в ресторане или кафе, выбирай блюда с рыбой, яйцами, бобовыми или мясом. Считай, что одна порция мяса или рыбы весом около 100-150 г даст примерно 25-30 г белка. Если следишь за формой, отдавай предпочтение постному мясу. Оно содержит меньше жира и калорий, но столько же белка. Например, в 100 г куриного филе около 165 калорий, в то время как в 100 г свинины их до 250-300.
Что есть до пробежки
Время — это всё! Завтрак — за 2-3 часа до тренировки, чтобы тело переварило еду и выдало максимум энергии на трассе. Но если до старта осталось всего 30-60 минут — хватай легкий перекус и заряжайся на ходу!
Бежишь вечером? Съешь белковый снек за полчаса до выхода. В следующих подразделах рассказываем подробнее, что именно закинуть в меню!
За 2-3 часа до пробежки
Если до тренировки осталось совсем немного времени, перейди к следующему разделу. А если всё же есть 2-3 часа перед тренировкой, лучше отдать предпочтение сложным углеводам. Классические варианты — овсянка с ягодами, цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом, гречка с тушеными овощами.
Добавь к ним белок: запеченная рыба, куриная грудка с салатом, творог с фруктами. Сюда же бонусы для сытости — овощи, фрукты, цельнозерновые крупы.
Вдохновляющие примеры блюд:
- Пшенная каша с лососем. Обычная каша перестает быть скучной, если добавить к ней рыбу. Пшенка богата медленными углеводами и клетчаткой, а лосось — легкоусвояемым белком и Омега-3. Добавьте пару веточек петрушки для яркости блюда.
- Тост с авокадо и яйцом-пашот. Авокадо — источник полезных жиров, яйцо — белка, а цельнозерновой хлеб — это углеводы вкупе с минералами.
- Киноа с овощами и авокадо. Это — находка для продвинутого питания. Полноценный источник углеводов и клетчатки с добавлением мононенасыщенных жиров обеспечит вам энергию и легкость на пробежке.
- Греческий йогурт с семенами чиа и свежими ягодами + цельнозерновой тост с медом. Такой освежающий завтрак подойдет для тех, кто предпочитает легкие и быстроусваиваемые блюда. Йогурт поддержит мышцы, мед даст моментальную энергию, а семена чиа помогут с водным балансом и насытят белком.
- Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом — минутка счастья перед пробежкой. Легко усваивается, вкусно и обеспечивает организм витаминами.
- Запеченный сладкий картофель с орехами и сыром. Этот вкусный и сытный завтрак богат сложными углеводами, ценными жирами и белком.
За 30 минут до пробежки
Если времени до тренировки остается 20-30 минут, а ты еще не успел поесть, то обрати внимание на быстрые углеводы. Энергии из рецептов ниже должно хватить на 1-1,5 часа активной тренировки.
В топе — бананы. Их считают лучшим перекусом для бегуна, потому что они содержат около 12% суточной нормы калия, так необходимого для поддержания мышечной активности. Если банана под рукой нет, то подойдут груши, яблоки и гранаты. Выбор фруктов — это твоя маленькая “демократия”, он может варьироваться в зависимости от настроения.
Если есть время на кулинарию, вот пара идей для твоей кухни:
- Банан с миндальным маслом — это классика, которая никогда не подведет. Углеводы из банана и здоровые жиры из миндального масла создадут идеальный баланс перед забегом.
- Энергетические батончики. Заранее смешай овсянку, мед, орехи, сухофрукты и немного темного шоколада, сформируй и поставь в холодильник для застывания. Натуральная сладость прекрасно подойдет для перекуса перед бегом.
- Яблоко с кусочком сыра. Сочетание сладкого и солёного для бодрости ума и тела. Такой перекус взбодрит во время пробежки и поможет сосредоточиться.
- Смузи на скорую руку. Смешай замороженные ягоды, шпинат, воду или растительное молоко. Замиксуй, налей в бутылку и вперед на пробежку.
Несколько нестандартных советов
Замени привычные завтраки на киноа с сезонными фруктами или ягодами. Это полезнее и сытнее, чем овсянка-две-минутки.
Готовь себе золотое молоко с добавлением куркумы, черного перца и меда. Вкус на любителя, зато этот напиток обладает противовоспалительными свойствами и помогает повысить иммунитет.
Попробуй салат с нутом и авокадо. Составляющие: консервированный нут, авокадо, помидоры, огурцы и оливковое масло. Этот салат очень сытный и питательный, а если худеешь, то станет супер-альтернативой обеду.
Чай с имбирем — этот теплый, пряный и уютный напиток согреет в холодный день и поможет снять воспаление после особо жесткой тренировки в ROD.
Вместо сахара используй мед. Он богат антиоксидантами и медленнее усваивается, давая энергию на длительное время. Попробуй добавлять его в чай, йогурт или кашу.
Если бегаешь с ребёнком, то наверняка вам двоим понравится идея приготовить банановый суп. Это быстрый и питательный рецепт из банана, несладкого йогурта или растительного молока, а также щепотки корицы. У такого сочетания оригинальный вкус, зато он заряжает бодростью и улучшает настроение.
Банановый суп более густой консистенции, чем обычный смузи, и его можно подавать, как самостоятельный десерт.
Полноценное питание после тренировки
Когда пот и усталость остались позади, организм все еще нуждается в заботе. Ему нужны углеводы и белок, чтобы восстановить энергию и помочь мышцам прийти в себя после нагрузки.
Чтобы быстро и легко зарядиться новыми силами, смешай в блендере протеиновый порошок, молоко, банан и овсяные хлопья. Этот напиток усвоится мгновенно и обеспечит тебя всем необходимым для восстановления.
Ещё несколько хороших вариантов:
- Куриное филе с бурым рисом. Классический тандем порадует необходимыми белком и углеводами. Добавь туда ароматный перец и свежую зелень, будет вкуснее и радостнее это есть.
- Рыба с картофелем. Это отличный источник омега-3 жирных кислот и углеводов.
- Гречка с творогом. При смешивании с еще горячей кашей, творог становится мягким и нежным. Гречка — источник аминокислот, витамина B и минералов, а творог — белка. Для вкуса можно добавить меда.
- Салаты с киноа. Суперпродукт, полный белка и клетчатки. Добавь к киноа сезонные овощи, авокадо и немного оливкового масла для вкусного и питательного салата.
- Блюда с бобовыми. Чечевица и фасоль — чемпионы по содержанию белка и клетчатки. Используй их как основу для супов, рагу, салатов.
Гидратация: Мифы и факты
Миф: Перед пробежкой лучше не пить воду.
Факт: Правильная гидратация важна до, во время и после пробежки. Каждая капля воды помогает телу работать эффективно и восстанавливать силы. Как правильно пить воду, чтобы не нарушить баланс?
- Перед пробежкой за 30 минут 1-2 стакана воды;
- Во время пробежки, если бежишь больше 30 минут, делай пару глотков каждые 15-20 минут;
Миф: Чем больше воды, тем лучше.
Факт: Избыток воды, как и ее недостаток, может быть вреден. Перегрузка жидкостью может привести к гипонатриемии – нехватке натрия. А это — к недостатку энергии и слабости.
Миф: Пить воду сразу после тренировки полезно.
Факт: После активной нагрузки тело продолжает потеть. Если сразу же пить воду, то это может разбавить электролиты и минералы в тканях и крови. Позволь себе немного восстановиться, а если выпьешь что-то с электролитами — это вернет “второе дыхание”. Помимо спортивных напитков можно выпить кокосовую воду или свежевыжатые соки.
Миф: Нужно пить воду, как только появится жажда.
Факт: Жажда — это сигнал о том, что ты уже немного обезвожен.
Миф: Кофе и чай — вредная привычка для бегунов.
Факт: Майка с надписью "Кофе — наш друг" может показаться странной на бегуне, но на самом деле лекарство от яда отличает мера. Кофе перед пробежкой увеличивает производительность. Зеленый или травяной чай — где тоже есть кофеин — поставляет в кровь антиоксиданты.
Миф: Пиво после пробежек опасно.
Факт: Часть истины в мифе есть, слабоалкогольный напиток в избыточном количестве негативно влияет на организм. Но исследования показывают, что умеренное потребление пива после тренировки может помочь восстановиться. Бокал пива может облегчить мышечные боли и продлить чувство эйфории. А если добавить немного соли, то можно ещё быстрее восстановить водно-солевой баланс. Безалкогольное пиво, например, содержит полифенолы, которые снижают риск респираторных заболеваний у бегунов.
Кому и когда нужно спортивное питание
Когда мы думаем о пробежках, многие из нас представляют себе лишь отличные кроссовки и немного мотивации. Но давайте будем честными: иногда нам нужно нечто большее…
Сразу скажем: спортпит не заменяет полноценные приемы пищи, а служит лишь дополнением к сбалансированной диете. Лучше всего использовать только во время интенсивных тренировок или соревнований.
Какие бывают спортивные добавки
- Углеводные гели и батончики. Подходят всем. Быстрый источник глюкозы и спасение от упадка сил на середине дистанции. Обращай внимание на качественные продукты с минимальным количеством сахара и консервантов.
- Креатин. Подходит всем, кроме аллергиков, астматиков, диабетиков и худеющих. Это — секретный ингредиент для увеличения силы и выносливости. Помогает эффективно тренироваться, повышая запасы энергии в мышцах.
- Изотонические напитки. Подходят почти всем. С их помощью можно восполнять водно-электролитный баланс, утолять жажду и поддерживать на высоком уровне умственную и спортивную активность.
- Протеиновые порошки. Подходят почти всем. Альтернатива, когда вам сложно достичь необходимой суточной нормы белка из обычной пищи. Они помогают восстановить мышечную массу после интенсивных тренировок и улучшают ваши результаты. Сывороточный протеин быстро усваивается, его принимают после тренировки, а казеиновый — медленнее, поэтому его лучше пить перед сном. Изолят сывороточного протеина отличается высоким качеством и низким содержанием жира и лактозы. А яичный, или альбумин, и рисовый протеин хорошо дополняют рацион для различных диет. Кстати, последний подходит для аллергиков, веганов и вегетарианцев.
- Аминокислоты. Подходят почти всем. Они важны для восстановления мышц после интенсивной тренировки. Выбирайте добавки с BCAA (лейцин, изолейцин, валин) и глутамином в составе.
Как восстановиться после забега или марафона
Наверняка вам знакомо ощущение “горящих” мышц после интенсивной тренировки. Это молочная кислота, вызывающая болевые ощущения. Растяжка и легкая активность помогут организму быстрее справиться с этим.
После марафона или пробежки специалисты рекомендуют делать перерыв на 24–48 часов от интенсивных упражнений, чтобы мышцы восстановились. Если в ногах остается ощущение “тяжести”, стоит дать себе еще один день отдыха.
Некоторые натуральные добавки, например шафран, обладают обезболивающим эффектом. Попробуй добавить капсулы с ним в рацион за неделю до и три дня после пробежки — это поможет в восстановлении.
Эффективно помочь организму восстановиться после тренировок помогут натуральные средства:
- имбирный чай или порошок;
- корица;
- гранатовый сок;
- арбузный сок;
- вишня;
- перец чили.
Самомассаж — тоже отличный способ поддержать тело в тонусе. Он улучшает кровообращение, снижает мышечное напряжение и повышает эластичность мышц. Попробуй массажный ролик или мяч и балуй себя время от времени спа-днями.
А вот холодная ванна может показаться не самым привлекательным способом восстановления, но она тоже неплохо работает. Холодная вода уменьшает воспаление и боль. Если это — не в твоём стиле, то введи в дни отдыха легкие прогулки или плавание.
Заключение
Если ты решил взять на себя марафонский вызов — наш искренний респект. Но помимо тренировок в ROD, при подготовке тебя ждёт замечательная возможность исследовать мир гастрономии. Экспериментируй с различными продуктами и спортивными добавками, чтобы изобрести для себя подходящее питание для достижения всех своих амбиций. Если это тяжело даже после прочтения нашего многостраничного труда — звони по номеру +74955325141 и записывайся на занятия, поможем разобраться.
