Как правильно бегать?

Как правильно бегать

Бег - самый доступный вид спорта, которым можно заниматься всегда и везде. Техника бега достаточно проста. Главное, чтобы под рукой была спортивная форма и подходящая обувь. Также необходим тренировочный план.  Зачастую людей интересует бег для похудения и они начинают бегать, не обладая какими-либо специальными знаниями в этой области. С одной стороны, такое начинание похвально, с другой - тренировка бега при неправильной технике, с неподготовленными мышцами могут привести к серьезным травмам, и как следствие, люди перестают заниматься.

Чтобы не потерять интерес к бегу и избежать травм, в этой статье мы расскажем о том, как правильно начинать бегать и дадим несколько советов.

interes-k-begu
  • Не нужно сразу ставить цель пробежать 10 км, если до этого вели сидячий образ жизни. Если вы новичок, советуем бегать не более 20 минут 3-4 раза в неделю. Постепенно длительность пробежек нужно увеличивать и довести время тренировки до 60-90 минут. Советуем при этом ориентироваться на собственные ощущения.
  • Большую роль играет техника бега. Взгляд во время бега направлен вперед, плечи опущены и расслаблены, мышцы живота подтянуты и напряжены, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, пальцы слегка сжаты в кулаках. Правильная техника бега – это бег с передней части стопы: отталкиваться нужно 3\4 стопы, пятку, приземляться на пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле. Во время бега необходимо исключить вращение туловищем. Туловище во время бега слегка наклоняется вперед, спина ровная. Центр тяжести во время бега должен находиться под тазом. Чтобы поставить технику и делать упражнение бега без травм, наши тренеры клуба Run or Die расскажут и покажут эффективные упражнения на тренировках, так как самостоятельная тренировка бега достаточно проблематична.
  • Бегать можно абсолютно везде. Однако, мы рекомендуем бегать либо на стадионе, либо в парке или в лесу. Бегать по асфальту мы не рекомендуем, так как бег по такой поверхности можем привезти к травмам голеностопа или связок.
  • Занятия бегом необходимо начинать в специальной одежде и обуви. Во-первых, в специальной одежде и обуви тренироваться эффективнее, во-вторых такая одежда и обувь сбережет организм от переохлаждения и перенагревания. Одеваться нужно так, как будто на улице на 5-8 градусов теплее.
  • Чтобы не возникало боли в боку, необходимо правильно дышать во время бега. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Во время бега на два счета делаете вдох, на третий счет – выдох низом живота. В случае, если у вас во время бега будет покалывание в боку, необходимо перейти на шаг. Подробнее об этом читайте в нашей статье на сайте.
  • Обязательно нужно пить. Тренировка бега заставляет организм терять с потом воду. Чтобы избежать обезвоживания, обязательно выпивайте не более 3 глотков воды каждые 15 минут.
  • Не начинайте занятия бегом без разминки. Обязательно перед бегом нужно провести 10-минутную разминку, для того, чтобы разогреть все группы мышц. Начинайте тянуть мышцы сверху вниз – начинайте сначала тянуть мышцы шеи, далее мышцы рук, туловища, таза, ног и заканчивайте разминку растяжением мышц голеностопа. Например, упражнение бега для разминки должно включать повороты головы, вращение вперед-назад руками, наклоны и повороты туловища, приседания, выпады, бег на месте с высоким подниманием колен, растяжки и полушпагаты с наклонами туловища из такого положения.
  • Очень важна регулярность в занятиях бегом.
  • Для того, чтобы не потерять интереса к тренировкам, нужна мотивация. Для этого необходимо поставить цель, например, пробежать 10 км на Московском марафоне, который проходит ежегодно. При наличии четкой цели вы точно не забросите занятия бегом.
  • Существуют различия в беге зимой и летом. На портале "Советский спорт" наш главный тренер даёт советы по бегу в гололёд.

Ну и последнее, и, пожалуй, самое главное: если вы начинаете занятия бегом, вам обязательно нужен тренер и комфортное время бегать. Тренер сделает тренировку максимально эффективной, предотвратит появление травм. Наши тренеры составят тренировочный план, помогут научиться правильно бегать, сохранить мотивацию и достичь больших успехов в тренировках.

Главный тренер бегового клуба "Run Or Die" / Илья Белоусов

Узнайте ответы на другие важные вопросы о беге:

Как правильно бегать
Как правильно бегать