Нехватка времени – не повод отказываться от тренировок. Даже десять минут активности могут кардинально поменять твою реальность: улучшить выносливость, снизить риск травм, задать ритм на весь день. Ведь когда тренировался, даже чуть-чуть, так обидно есть бургеры из “Мака”… 

Итак, что делать? 

Разминка: читай-читай, не пролистывай

Перед началом обязательно разомнись, чтобы разогреть мышцы. Так ты меньше себе навредишь, если сделаешь всё ужасно. Если ты делаешь всё классно, значит и сам знаешь, как важна разминка. Достаточно свободного пространства? Тогда погнали.

Тренировка: засекай десять минут 

1. Высокие колени (30 секунд). Беги на месте, высоко поднимая колени к груди. Дыши ритмично.

2. Выпады (30 секунд). Сделай шаг вперед одной ногой, согнув колено до прямого угла. Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги.

3. Приседания (30 секунд). Встань прямо, ноги на ширине плеч. Приседай, как будто садишься на стул, держа спину прямо.

4. Отжимания от стены (30 секунд). Встань лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Слегка согни руки в локтях и прижмись к стене. Отталкивайся, возвращайся на базу. 

5. Планка (30 секунд). Прими упор лежа, опираясь на предплечья и носки. Держи спину прямо, напрягая мышцы живота и ягодиц. 

6. Подъем таза (30 секунд). Ложись на спину, согнув ноги в коленях. Подними таз, напрягая ягодицы и мышцы пресса.

7. Бег на месте (30 секунд). Быстро беги на месте, поднимая колени высоко. 

8. Бёрпи (10 повторений). Из положения стоя присядь, упрись руками в пол. Прыжком переведи себя в упор лежа, сделай отжимание. Вернись в упор лежа, прыжком переведи себя в присед и встань.

9. Прыжки на месте (30 секунд). Прыгай на месте так, будто душу хочешь вытрясти. Высоко и быстро.

10. Растяжка (30 секунд). Потяни мышцы ног и спины. 

После тренировки обязательно выпей воды, немного растянись. 

Советы для занятий

  1. Если очень лень, начни хотя бы с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивай количество тренировок. 
  2. Если где-то больно, то мучать себя не стоит — приходи на тренировки в Run or Die, посмотрим что ты делаешь не так. Еще можно к врачу сходить, если на 100% уверен, что делаешь все как надо.
  3. Следи за своим дыханием, так от тренировки точно будет толк. Дыши ритмично. 
  4. Если вдруг появилось время и желания на более длинную тренировку — просто сделай ее в виде 3-5 кругов.

В нашем клубе мы проводим ОФП и тренировки по увеличению выносливости для бегунов на каждом занятии.