Бег с нуля. 5 главных правил для успешного старта

Бег — это прежде всего про удовольствие и заботу о себе. Чтобы увлечение приносило удовольствие, здоровье и результаты, важно начать заниматься им правильно. Это целая философия, где важно заставить себя “нажать на газ”, но не сгореть в первый же день. 

Те, кто занимается бегом, быстрее достигают своих целей в жизни, выглядят счастливее и, конечно, привлекательнее. Пожалуй, у вас есть и свои причины для занятий — уверены, они супер. В любом случае, если вы решили всерьез научиться получать удовольствие от самого процесса — эта статья для вас.

Правило 1. Разминка и растяжка — ключ к гибкости

Разминка

Разминка повышает температуру тела, улучшает кровообращение и подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке, улучшая их эластичность и подвижность суставов. Она снижает риск травм и повышает общую эффективность тренировки. С разогретыми мышцами вы сможете выполнять упражнения с большей силой и точностью.

Вот примерный план разминки: 

  1. Начните с кардионагрузки. Быстрая ходьба 5-10 минут, прыжки на месте, легкий бег — это разгонит кровь и сделает мышцы более эластичными.
  2. Продолжите динамической растяжкой. Потратьте 5-10 минут на круговые движения руками (улучшают подвижность), наклоны и выпады (“активируют” мышцы спины и ног). Подъемы коленей и шаги на месте (придают бодрость). Включите небольшие прыжки на месте. 

Помните о дыхании: делайте глубокие вдохи и выдохи. Глубокое дыхание приводит к выработке гормонов, отвечающих за спокойствие, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление, а также помогает легче фокусироваться. Это позволит вам сосредоточиться на тренировке, погрузиться в процесс. 

Когда ваш мозг полностью сконцентрирован на физической нагрузке, то повышается общая выносливость и улучшается координация движений. Результативность увеличивается на 20-30%. Вдохами 4-6 секунд заполняете легкие воздухом полностью, задерживаете дыхание на столько же, а затем медленно и плавно выдыхаете через рот.

Чтобы научиться правильно дышать и не страдать одышкой во время тренировки, попробуйте метод диафрагмального дыхания. Сядьте или лягте в удобной позиции, положите одну руку на грудь, а другую на живот. При вдохе старайтесь поднимать не грудь, а живот — это позволит вам глубже наполнять легкие воздухом. Начните со спокойного, размеренного темпа, постепенно увеличивая интенсивность дыхания.

Постарайтесь бегать без музыки. Хотя ее динамика и поднимает настроение, ритм часто не совпадает с вашим естественным ритмом дыхания. Это заставляет ваше тело работать тяжелее, чем было задумано. Без музыки вы сосредоточитесь на своем дыхании и ритме шагов, сможете “подключиться” к своему телу и почувствовать каждое движение, что сделает сам бег более эффективным и приятным. К тому же, это отличный шанс потренировать не только тело, но и концентрацию, фокус, погрузиться в свои мысли и ощущения.

Также, вы можете прочитать нашу статью про 10-минутную тренировку для повышения выносливости и предотвращения травм, что важно для бега.

Тренировка

После разминки можно приступать к тренировке. Лучше начинать заниматься под надзором тренера, который сможет по началу контролировать вашу технику бега и давать безопасную и правильную нагрузку.

Сами мы часто впадаем в крайности: или жалеем себя, или наоборот — мучаем. Для этого в каждом деле и нужен хороший наставник, хотя бы в самом начале пути. Если возможности присоединиться к беговому клубу нет, начните бегать самостоятельно по 40-60 минут. Постепенно можете увеличивать длительность и интенсивность нагрузок. Следите за своим самочувствием и не торопитесь с прогрессом.

Растяжка

Растяжка после нагрузки помогает увеличить гибкость, улучшить подвижность суставов и снизить мышечное напряжение. В конце тренировки мышцы утомлены и нуждаются в восстановлении. Если их хорошенько не растянуть, на следующий день будет больно. В худшем случае могут появиться и мышечные зажимы, которые уже стретчингом не поправишь — поможет лишь мануальщик.

Однако не растягивайтесь сразу после бега, лучше походите несколько минут пешком, чтобы тело немного “остыло”. Упражнения должны быть приятными, а не болезненными. Каждую позу удерживайте 15-30 секунд:

  1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте лицом к стене, столбу, дереву. Руки на стене, ноги на ширине плеч. Шагните одной ногой назад, держа пятку на земле и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжку в икре.
  1. Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте прямо, одну ногу согните в колене, захватив стопу рукой. Притяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растяжку на поверхности бедра. Можно выполнять как с опорой, так и без.
  1. Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на пол или землю, ноги вытянуты перед собой. Наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами ног.
  1. Растяжка приводящих мышц. Сядьте на пол или землю, ноги разведены в стороны. Слегка согните колени и лежите на боку, стараясь прижать колени к полу.
  1. Растяжка трицепса. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и опустите руку за голову. Второй рукой возьмитесь за локоть и тяните, пока не почувствуете растяжку в задней части плеча.
  1. Растяжка грудных мышц. Поставьте руки на стену или угол, слегка согнув локти. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжку в груди.
  1. Растяжка мышц спины. Встаньте прямо, руки на талии. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцами пола.

В конце концов, всегда давайте себе время на восстановление. Во время бега мышечные волокна подвергаются нагрузкам и могут повреждаться. Перерыв между тренировками позволяет организму восстановиться, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. 

Если вы только начинаете заниматься бегом, рекомендуем тренироваться через день. Этого мышцам хватит, чтобы восстанавливаться между тренировками и минимизировать риск травм или хронической усталости. Опытным бегунам важно давать себе 1-3 дня отдыха в неделю.

Правило 2. Спешите медленно 

Гореть желанием пробежать марафон — это имба. Отличная цель, которая вдохновляет и открывает новые перспективы для развития и создания новой версии себя. Но начинать нужно плавно, давая своему организму время адаптироваться к новым нагрузкам. Слушайте свое тело.

Боль — это сигнал нашего организма на тренировки. Она бывает:

  • мышечной, например, из-за интенсивной тренировки. Это нормальный процесс адаптации организма, который пройдет со временем;
  • острой в суставах или позвоночнике, которая может свидетельствовать о травме или серьезных проблемах. Это веский повод обратиться к врачу;
  • хронической, которая не уходит и мешает выполнять повседневные задачи. Здесь тоже стоит найти причину вместе с медиком.

Наш мозг иногда “придумывает” дискомфорт, чтобы избежать нагрузки, создавая фантомные боли. Так он выражает сопротивление к изменениям в ритме жизни. Поэтому стоит следить за своим состоянием и не бояться начинать с малого, позволяя организму адаптироваться постепенно.

В первый месяц бегайте 3-4 раза в неделю, с чередованием бега и ходьбы. Например, одна минута бега, затем две минуты ходьбы. Постепенно увеличивайте время бега, сокращая время “пешком”. Начните с небольшой дистанции, например, 2-3 километра. 

Если вы новичок или не занимаетесь бегом регулярно, полезно делать перерывы на ходьбу каждые 500 метров или каждые 2-3 минуты. Это поможет восстановить силы и снизить нагрузку на организм. Более опытные бегуны сокращают перерывы до каждых 1-1,5 км. 

Используйте правило “10%”. Увеличивайте свое расстояние или время бега не более чем на 10% в неделю. Например, если вы пробегаете 3 километра, на следующей неделе пробегите 3.3 километра.

Помните, ваше тело – это не Ferrari, которая может сразу с завода разогнаться до сотни за 3 секунды. Дайте ему время, чтобы обрести силу.

Правило 3. Выбирайте обувь правильно

Качественная пара — это инвестиция в ваше здоровье. В старой беговой обуви амортизация со временем теряется, а значит, увеличивается нагрузка на коленные суставы. 

Некоторые новички совершают ошибку, покупая кроссовки для других видов спорта или даже кэжуал-модели, которые не обеспечивают необходимую поддержку и защиту суставов. Неподходящая обувь ухудшает технику бега, а правильные кроссовки помогают распределить нагрузку равномерно и быстрее добиться своих целей.

При выборе кроссовок обратите внимание на:

  1. Амортизацию. Хорошие кроссовки помогают смягчить удары при приземлении, что снижает нагрузку на суставы. В противном случае ваши колени могут принять на себя гораздо больше ударов, чем надо. Чтобы подобрать пару с хорошей амортизацией, обратите внимание в составе на материалы промежуточной подошвы — филон, EVA или филайт обеспечивают отличное поглощение ударов. Также стоит протестировать кроссовки в магазине. Прыжки и легкие пробежки помогут вам понять, насколько комфортно вы чувствуете амортизацию при движении.
  1. Тип стопы. Убедитесь, что кроссовки подходят именно вашему типу стопы (пронация, супинация и нейтральная). Это можно выяснить, проконсультировавшись с профессионалом или воспользовавшись специальными тестами в магазине.
  1. Размер. Не забывайте, что ваши ноги могут немного “раздуваться” во время бега, поэтому выбирайте кроссовки на полразмера больше вашего обычного размера. 

Опытные консультанты в спортивных магазинах проанализируют строение ваших стоп и порекомендуют модель, которая будет идеально подходить именно вам.

Правило 4. Питайтесь полноценно

Правильный рацион — ключ к вашим успехам. Выбирайте качественные продукты, следите за порциями и прислушивайтесь к телу.

Какие питательные вещества необходимы бегуну?

Сложные углеводы, например, гречка и овсянка, обеспечивают энергией на длительное время. Белок необходим для восстановления мышц после тренировок; его источники — курица, рыба и бобовые. Полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают наращивать мышечную массу и поддерживать здоровье сердца. Ключевой “участник” при росте мышц — тестостерон. Для того чтобы организм мог эффективно синтезировать этот гормон, ему необходимо получать достаточное количество полезных жиров.

Как питаться в тренировочный день?

Заранее продумайте, что будете есть до и после тренировки. Это поможет избежать соблазна перекусить чем-то “нездоровым”. Добавьте в рацион такие продукты, как шпинат и ягоды, которые богаты антиоксидантами и поддерживают восстановление.

За час до тренировки выбирайте быстрые углеводы, например, банан. После тренировки важно восстановить силы с помощью белка — протеиновый коктейль или нежирный йогурт идеально подходят. Попробуйте добавлять в напитки семена чиа или спирулину для повышения энергетической ценности.

Для чего восполнять водный баланс?

Не забывайте пить воду перед, во время и после бега. Она выводит токсины, поддерживает баланс электролитов и ускоряет доставку кислорода к тканям, что помогает органам работать лучше. Гидратация также влияет на настроение: даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и концентрацию. 

Полезно ли бегунам пиво?

Исследования также показывают, что умеренное потребление пива после тренировки не вредит восстановлению спортсменов, а наоборот, облегчает мышечные боли и продлевает чувство эйфории. Пиво с солью лучше восстанавливает водно-солевой баланс, чем другие напитки. Безалкогольное пиво, содержащее полифенолы, может снизить риск респираторных заболеваний у бегунов. Однако употребление алкогольного пива перед тренировкой может негативно влиять на водно-электролитный баланс и, как следствие, на производительность.

Необычные советы

  • тмин может помочь ускорить восстановление после тренировок благодаря своим противовоспалительным свойствам;
  • вместо традиционных спортивных батончиков, попробуйте засушенные фрукты или смесь орехов и сухофруктов для быстрого источника энергии;
  • обычную воду можно заменить кокосовой во время или после тренировки для естественного источника электролитов и дополнительной энергии;
  • куркума в напитках помогает уменьшить воспаление и боль в мышцах;
  • эфирные масла, как мята или лаванда, в аромалампе, для массажа, ингаляций или ванной поможет расслабиться после тренировки и ускорит восстановление.

Правило 5. Тренируйте тело и мозг

Беговыми тренировками укрепляется и тело, и голова. Если следовать нашему совету — бегать без музыки — дыхание становится более ровным и появляется возможность для подключения практик медитации. Для этого достаточно максимально сосредоточиться на своем дыхании. Такие практики улучшают осознанность, снижают уровень стресса и повышают эмоциональную стабильность. Вы заметите, что в жизни станет легче сосредотачиваться и полностью отдавать себя какому-либо делу. А это, в свою очередь, приведёт к успехам в разных сферах жизни — не зря медитируют Илон Маск, Ричард Бренсон и 90% других успешных предпринимателей.

Если вы не можете бегать без музыки, то хотя бы соберите плейлист заранее. Иначе будет соблазн отвлечься на поиск подходящих треков, весь настрой растеряется и вы пойдете домой пешком. 

И помните…

Устанавливайте себе маленькие, достижимые цели, например, “пробежать 5 километров за час”.

Если вы все еще не полюбили бег, постарайтесь превратить его в игру. Для этого ставьте небольшие цели: пробежать километр быстрее, чем в прошлый раз; совершить пробежку в новой локации.

Начинать бегать бывает сложно, но вы уже сделали первый шаг. Теперь пришло время разрушить все границы и зажечь свою мотивацию на полную мощность. Присоединяйтесь к нашему клубу увлеченных энтузиастов, и почувствуйте, как адреналиновый вайб бега прокачает вашу жизнь до предела.

Мы научим вас преодолевать любые преграды на вашем пути и ставить самые амбициозные цели. Ваши ограничения остаются в воображении, а сейчас — время действовать. Записывайтесь на тренировки прямо сейчас!