Как правильно дышать при беге: советы тренеров RUN OR DIE

Если на первой минуте пробежки ты уже мысленно вызываешь реанимацию, это ещё не значит, что бег — не твоё. Скорее всего —  очень даже твоё, если учитывать, что бег — это самый естественный и самый древний вид физической активности для человека. Чаще всего, тело наше паникует от того, что человек просто не разобрался, как правильно дышать при беге. 

В клубе RUN OR DIE мы постоянно видим одну и ту же картину: новичок приходит с фразой «задыхаюсь через 30 секунд», а через пару недель спокойно бегает 20–30 минут и даже больше. Никакой магии — только дыхание, темп и немного здравого смысла.

Разбираем в этой статье по шагам, как правильно дышать при беге.

Зачем вообще заморачиваться с дыханием при беге

Правильное дыхание при беге:

• повышает выносливость — можешь бежать дольше, да ещё и с кайфом; 

• снижает лишнюю нагрузку на сердце — пульс не улетает в космос от каждого ускорения;

• уменьшает дискомфорт — меньше колет в боку, меньше других неприятных ощущений;

• делает бег приятнее — тело не сопротивляется каждой тренировке.

Простыми словами, научился дышать — уже сделал себе +50% к удовольствию от бега.

Мифы, которые мешают нормально дышать

Перед тем как разбираться, как правильно дышать при беге, давай определим то, что точно не работает.

Миф 1. Надо дышать только носом

Красиво звучит, но только для очень лёгкого темпа. Как только ускоряешься, одного носа мало — кислорода нужно больше.

Если упрямо дышать только носом:

• быстро начинаешь задыхаться;

• пульс растёт;

• организм думает, что его пытаются убить.

На тренировках смело подключай дыхание ртом. Это нормально с точки зрения физиологии.

Миф 2. Задержу дыхание — дотерплю отрезок

Бег — не подводное плавание и не жим штанги. Задержка дыхания даёт лишний стресс сердцу и сосудам, быстрее ты от этого точно не станешь.

Вместо задержек держи ровный ритм: вдохи и выдохи делай без пауз.

Миф 3. Если тяжело бежать, это значит, что я не создан для бега

Чаще всего нам тяжело, потому что темп слишком высокий для нашего уровня подготовки; дыхание поверхностное, в голове всё ещё школьный кросс — рывок, паника, ненависть.

В беге правда важно знать технику и иметь план. С этим как раз и работают тренеры RUN OR DIE.

Базовый принцип. Темп под дыхание, а не под своё эго

Золотое правило от RUN OR DIE: если можешь на бегу сказать фразу из 3–5 слов — темп твой. Если можешь только мычать — сбавь скорость.

Это называется «разговорный темп». Пока можешь говорить на бегу — это значит, что ты дышишь адекватно и не играешь в героя.

Шаг 1. Учимся дышать диафрагмой

Большинство взрослых дышат «ключицами»:

• поднимают плечи;

• втягивают живот;

• делают частые вдохи.

Такого поверхностного дыхания мало для бега. Только диафрагмальное дыхание даёт нормальный объём воздуха.

Попробуй дома:

1. Встань или ляг.

2. Положи одну руку на грудь, другую — на живот.

3. Вдох — живот мягко выходит вперёд, грудь почти не двигается.

4. Выдох — живот возвращается назад.

Тренируйся так несколько минут. Потом перенеси это ощущение в ходьбу, а затем — в лёгкий бег: живот работает, плечи расслаблены, дыхание глубокое, но без лишнего усилия.

Шаг 2. Нос, рот и ритм

Как сочетать нос и рот

Для новичка рабочая схема:

• на разминке и очень медленном беге можно дышать больше носом;

• на основном темпе:

• вдох: нос + рот;

• выдох: через рот, чуть длиннее вдоха.

Не нужно стесняться дышать чуть слышнее обычного. Твоя задача — давать телу воздух, а не выглядеть идеальным бегуном.

Ритм 2:2 — простой старт

Чтобы дыхание не разваливалось, можно привязать его к шагам: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох.

Пример:

• шаг правой — вдох;

• шаг левой — вдох;

• шаг правой — выдох;

• шаг левой — выдох.

Если темп совсем спокойный, кому-то комфортнее 3:3 или 3:2. Но базовый вариант 2:2 отлично подходит тем, кто только начинает.

Что делать, если колет в боку

Это случается с каждым — и с новичком, и со школьником, и со взрослым.

Обычно бок начинает болеть, если:

• стартанул слишком быстро;

• дышишь поверхностно;

• плотно ел или много пил незадолго до тренировки.

Что поможет:

• снизить темп или перейти на шаг;

• сделать несколько более длинных, спокойных выдохов;

• мягко прижать рукой место, где колет, и выдыхать в момент, когда на землю ставишь противоположную ногу.

Если боль острая, не отпускает, усиливается — тренировку лучше остановить и отдышаться. 

Как объяснить правильную технику дыхания ребёнку

RUN OR DIE много работает с детьми и родителями, и мы знаем: фраза «дыши диафрагмой» для ребёнка звучит как пароль в секретный клуб взрослых.

Лучше работает простое объяснение:

• Через образы. «Представь, что в животе шарик. Вдох — шарик надувается, выдох — сдувается».

• Через счёт. «Давай так: два шага вдох — два выдох».

• Без стыда за усталость. Не надо говорить ребёнку что-то из серии «что ты так быстро выдохся», лучше сказать мягче: «давай сбросим темп и попробуем дышать ровнее».

Если ты спокоен и объясняешь всё без крика и раздражения, ребёнку проще полюбить бег, а не бояться его.

Типичные ошибки в дыхании при беге

Короткий чек-лист — чего избегать:

• зажатых плечей и шеи;

• втянутого живота на весь забег;

• попытки дышать только носом в любом темпе;

• старта «на максимум» с первых секунд;

• игнора боли в боку и тяжёлого дыхания.

Вместо этого держи:

• ровную осанку без лишнего напряжения;

• дыхание с участием живота;

• стабильный ритм вдоха и выдоха;

• готовность снизить скорость, если дыхание становится тяжелым.

Что делать дальше

1. Попробуй диафрагмальное дыхание дома.

2. Перенеси его в ходьбу и лёгкий бег.

3. Найди свой «разговорный» темп и ритм 2:2.

4. Не гоняй за рекордами, пока не подружился с дыханием.

А если хочется, чтобы кто-то следил не только за твоими километрами, но и за тем, как ты дышишь и как себя чувствуешь, — тренеры RUN OR DIE ждут тебя онлайн и офлайн в нескольких точках Москвы.